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內容簡介
詳細資料
- ISBN：9789574320295
- 叢書系列：
- 規格：精裝 / 288頁 / 20.3 x 26.8 x 4.03 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> > >
...... 身體已經適應了健身的節奏了嗎？ 下一步，在你的健身計劃中加入一些短時間、高強度的訓練，讓自己可以走得更遠更快吧。 ... 這幾個動作適合有一定運動和健身基礎，希望得到更大提升的朋友。 ... 單腳下蹲 ... 雙手放在胯部上，抬起右腳。 然後緩慢下蹲，下蹲過程中，胯部保持水平，重心放在左腳跟上。 直到膝蓋彎曲90度，然後回到單腳抬起的狀態。 每個腳各8-10次為一組。想要提升難度的話，可以把抬起的腳抬至與地面平行。 ... 負重提踵 ... 雙手抓握啞鈴，腳後跟懸空站在臺階等高臺上，前腳觸地面積越少越好。 然後腳踝用力，將身體提高，你會感覺到小腿肚在用力，維持兩秒，然後回到站立狀態。 8-10次為1組。建議啞鈴重量4-10kg。 ... 弓步舉壺 ... 右腳向前，進入弓步蹲姿勢。 左手抓握壺鈴，掌心朝內將壺鈴舉起至最高位置，舉起過程中掌心自然轉向前方。 隨後慢慢自然放下，回到起始姿勢。 每個手臂8-12次為1組。建議壺鈴重量5kg左右。 ... 俯臥提重 ... 進入伏地挺身姿勢，雙手距離與肩部同寬，手部抓握啞鈴。 提起單邊啞鈴至胸部位置，提起過程中，腰腹部用力挺直，肩胛骨用力收緊，保持身軀平衡挺直。 每個手臂8-12次為一組，建議啞鈴重量4-10kg。 ... 側體平面支撐抬腿 ... 進入側體平面支撐姿勢，抬起上方的腳，抬至最高點， 抬升過程中保持腳尖向前，然後緩慢向下放。 想要提升難度可以將身體靠在牆上，做每一個動作時，將儘量多的部位貼在牆上。 每條腿部8-10次為一組。 ... 弓步滑步 ... 在光滑的地面上，在左腳下放在一塊毛巾，上體保持正直。 右腳保持位置不動，下蹲做側弓步，順勢將左腳滑向左側，弓步完成後收回，回到站立姿勢。 然後做前弓步，右腳同樣保持不動，下蹲做前弓步，順勢將左腳滑向後方，弓步完成後收回，回到站立姿勢。 至此一次動作完成。每條腿部8-10次為一組。 ... V型舉腿 ... 躺在半圓瑜伽球上，手腳伸展展開。 然後肩背部離開瑜伽球，舉起左手的同時，抬起右腿，嘗試觸摸右腳腳尖，然後回到伸展狀態。 每一側8-10次為一組。想要增加難度的可以嘗試，雙手雙腳同時舉起。 ... 有氧運動 ... 這個階段的有氧運動應以變化強度間歇訓練為主，它可以快速提升你的有氧運動水平。選擇4-6項的有氧運動，一半高強度，一半低強度，高低強度的運動隔開。每個運動做30秒，做完後休息30秒，然後馬上進行下一個動作，如此把所有動作循環3-5次，整個過程大概20-30分鐘。每周應安排2-3次的有氧運動，與力量訓練日間隔開。 ... 徒步者養成計劃 | 健身指南—入門版 ... 更多雲旅行 歡迎關注西藏未止探險旅行的官方抖音號: WZ._neverstop 。把更多西藏航拍，攝影作品分享給你！ -END- 圖 | 小風、網絡 文 | Robyn Fog-Wiltse
文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/3y2qagy.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010659517
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